Heute gibt es Übungen, die Deinem Rücken guttun.
Komm auf eine Matte in Rückenlage.
1.
Ziehe nacheinander Deine Knie zu Dir hin und öffne die Beine schulterweit. Nimm Deinen Atem wahr und sobald er ruhig geworden ist, ziehst Du mit einem Ausatmen die Knie zu Dir hin, beim Einatmen lässt Du sie wieder los. Lass eine kontinuierliche Bewegung entstehen im natürlichen Rhythmus Deiner Atmung. Genieße die Dehnung im unteren Rücken durch das Anheben des Beckens. Lass Deinen Bauchnabel beim Ausatmen einfach zum Boden fallen.
Nach 10 Wiederholungen setzt Du die Füße zum Boden zurück.
2.
Stelle Deine Füße an den Rand Deiner Matte, so dass die Beine gut geöffnet sind. Breite die Arme am Boden entlang aus. Wiederum nimmst Du den Atem wahr und lässt jeweils beim Ausatmen die Beine auf die Seite sinken, beim Einatmen ziehst Du sie zur Mitte zurück. 5 Wiederholungen nach jeder Seite reichen aus. Dann kommt die Erweiterung durch eine Bewegung des Armes und Schultergürtels.
3.
Wenn die Beine rechts liegen, hebst Du den linken Arm hoch, lässt ihn über den rechten Arm sinken bis die Hände aufeinander liegen. Schiebe die linke Hand nach vorne, bis der linke Arme länger zu werden scheint, hebe ihn an und lege ihn dann links von Dir wieder ab. Dabei drückst Du die Beine rechts von Dir gut auf den Boden. Erst dann ziehst Du die Beine zur Mitte und machst dasselbe aus die andere Seite. Spüre diese Bewegung in der Wirbelsäule, im Bereich der Rippen und der Schulterblätter. Nach jeder Seite 3-5 mal wiederholen.
4.
Setze Deine Füße in Verlängerung Deiner Sitzhöcker auf und lege die Arme neben Deinen Körper auf die Matte. Beim Ausatmen lässt Du deinen Bauchnabel einsinken und hebst Dein Becken bis zur Gürtellinie an. Beim Einatmen wieder zurücksinken lassen. Achte darauf, dass die Füße plan am Boden stehen und die Beine immer parallel zueinander bleiben. Auch bei dieser Übung ist die Verbesserung er Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule das Entscheidende, auch wenn es eigentlich eine Bauchmuskelübung ist. Übe im Rhythmus Deines Atems: Einatmen- aufrollen. Ausatmen- loslassen. 10- mal.
5.
Lege Deine Hände unter den Kopf. Beim Ausatmen rollst Du von oben auf und lässt dabei dein Brustbein einsinken. Ziehe nicht mit den Händen am Kopf, aber gib ihm mit Deinen Händen eine gute Unterstützung. Beim Einatmen Oberkörper und Kopf wieder ablegen. Spüre die angenehme Dehnung auf der Rückseite von Hals- und oberer Brustwirbelsäule. Wiederhole es 10-mal.
6.
Nun kannst Du Übung 4 und 5 kombinieren: ausatmend hebst du das Becken hoch, dann Oberkörper und Kopf, einatmend senkst du Oberkörper und Kopf ab, dann das Becken. 5- mal.