1. Geeignet ist ein Stuhl mit einfacher, gerader Rückenlehne
Auf den Stuhl setzen, etwa der halbe Oberschenkel auf der Sitzfläche. Die Oberschenkel haben einen gut handbreiten Abstand, die Füße stehen unter den Knien.
Die Hände entspannt auf die Oberschenkel legen. Becken und Rücken aufrichten. Kinn leicht zum Kehlkopf ziehen: „stutzen“.
Mit einem Ausatmen den Bauchnabel zurückziehen, Schambein Richtung Bauchnabel ziehen, Sitzhöcker auf der Sitzfläche vorziehen. Dabei kippt das Becken nach hinten, der untere Rücken rundet und dehnt sich. Beim Einatmen die Gegenbewegung: Sitzhöcker zurückschieben, Schambein entfernt sich vom Bauchnabel, Becken kippt nach vorne, der untere Rücken wird leicht hohl. 7-mal mit der Atemgeschwindigkeit wiederholen.
Auf den Stuhl setzen, etwa der halbe Oberschenkel auf der Sitzfläche. Die Oberschenkel haben einen gut handbreiten Abstand, die Füße stehen unter den Knien.
Die Hände entspannt auf die Oberschenkel legen. Becken und Rücken aufrichten. Kinn leicht zum Kehlkopf ziehen: „stutzen“.
Mit einem Ausatmen den Bauchnabel zurückziehen, Schambein Richtung Bauchnabel ziehen, Sitzhöcker auf der Sitzfläche vorziehen. Dabei kippt das Becken nach hinten, der untere Rücken rundet und dehnt sich. Beim Einatmen die Gegenbewegung: Sitzhöcker zurückschieben, Schambein entfernt sich vom Bauchnabel, Becken kippt nach vorne, der untere Rücken wird leicht hohl. 7-mal mit der Atemgeschwindigkeit wiederholen.
2. Beweglich in Schultern und oberem Rücken durch größer werdende Schulterkreise
Ausgangsposition wie unter 1. beschrieben, aber die Arme unter den Schultern hängen lassen.
Mit einfachen Schulterkreisen beginnen: Schultern über vorne nach oben zu den Ohrläppchen ziehen, nach hinten unten absenken. Nach 5 Wiederholungen die Schultern beim Kreisenlassen vorne und hinten zusammenziehen. Dadurch wird er obere Rücken mal rund, mal der Brustkorb weit. Nach ein paar Wiederholungen auch die Halswirbelsäule miteinbeziehen: Kopf hängen lassen, wenn die Schultern nach vorne gehen; wenn sie zurückkreisen, das Brustbein und den Blick nach vorne oben steigen lassen. Die Bewegung fließend ausführen, die Rotation der Schultern bis zu den Händen verfolgen. Nach einigen großen Bewegungen die Richtung umkehren, aber wieder mit kleinen Schulterkreisen beginnen und nach und nach zu weitausholenden, geschmeidigen Arm-, Rücken- und Kopfbewegungen kommen.
3. Stark in Oberschenkel- und Pomuskeln durch kleine Kniebeugen
Aufstehen. Den Po nach hinten über die Sitzfläche schieben, sich aber nicht hinsetzen, sondern sofort wieder aufstehen. Als Gegengewicht die Arme nach vorne in Höhe der Schultern ausstrecken und beim Aufstehen wieder senken. Bachnabel zurückziehen nicht vergessen um die Körpermitte zu festigen. 15-mal.
4. Beweglich im Sprunggelenk und stark in der Wade durch Ballenstand
Hinter den Stuhl stellen. Füße eine Fußbreite auseinander. Hände auf die Stuhllehne legen.
Fersen Richtung Kniekehle ziehen und wieder senken. 10-mal. Dann die Fersen wieder ganz hochziehen, sie aber jetzt nur um 2/3 des Weges senken und um 1/3 wieder heben. Also im mittleren Drittel auf und ab bewegen. 10-mal. Erneut die Fersen ganz hochziehen. Jetzt absenken, aber ganz langsam; wieder schnell hoch und gaaaanz langsam wieder runter. Auch 10-mal.
5. Beweglich im Hüftgelenk durch Abspreizen und Auswärtsdrehen des Oberschenkels
Wie unter 4. aufrecht hinterm Stuhl stehen, Bauchnabel sanft zurückziehen, Hände auf der Stuhllehne. Gewicht auf den linken Fuß verlagern. Rechtes Bein zur Seite anheben und wieder ran ziehen, Fuß bleibt in der Schwebe und schaut immer nach vorne. 10-mal.
Jetzt rechtes Knie etwas beugen. Aus dem Hüftgelenk das Bein auswärts drehen: Knie und Fußspitze schauen leicht nach rechts außen. Wieder einwärtsdrehen. 10-mal. Bei beiden Übungen bleibt das Becken ganz ruhig durch das Zurückziehen des Bauchnabels, eben durch die „Powerhouse“- Anspannung. Dann mit dem linken Bein.