Beckenschaukel
„Von außen nach innen“: Je nach Zielsetzung können bei dieser Übung verschiedene Muskeln angesprochen werden. Wir wählen einen Weg, der von den äußeren, eher starken Muskeln von Po, Oberschenkel und Bauch zu den tiefer liegenden Muskeln des Beckenbodens führt.
Nehmen Sie sich Zeit und üben Sie konzentriert, um die Muskeln einzeln zu spüren.
Ausgangsposition:
Rückenlage auf einer Matte. Füße in Verlängerung der Sitzhöcker aufgestellt, Kniescheiben schauen zur Decke. Kopf evt. mit einem Handtuch oder Kissen unterstützen, damit er nicht in den Nacken fällt.
1. Beckenschaukel durch An- und Entspannung von
Po- und Oberschenkelmuskeln
Einatmen, den Rücken lang machen. Dabei hebt sich die rückwärtige Gürtellinie (Lendenwirbelbereich) leicht vom Boden ab. Beim Ausatmen die Füße gegen den Boden stemmen, Po und Oberschenkel anspannen, Bauch einziehen und das Becken bis zur rückwärtigen Gürtellinie anheben. Beim Einatmen Becken wieder ablegen. Dabei stellt sich die natürliche Wölbung im LWS- Bereich wieder her, siehe oben. Wiederholen Sie diese Schaukelbewegung im Rhythmus Ihres Atems. Spüren Sie das abwechselnde Anspannen und Loslassen von Po- und Oberschenkelmuskulatur. Spüren Sie das „Auf und Ab“ des Lendenbereichs.
2. Beckenschaukel durch An- und Entspannung der Bauchmuskeln
Einatmen und dabei den Rücken lang machen, s. oben! Beim Ausatmen kräftig den Bauchnabel zum Boden und das Schambein zum Brustbein ziehen bis das Becken sich wieder wie unter 1. beschrieben hebt, aber unter spürbarem Zusammenziehen der geraden Bauchmuskeln vom Schambein zum Brustbein. Po und Oberschenkelmuskeln bleiben so locker wie möglich. Beim Einatmen Becken sinken lassen. Mehrmals wiederholen bis Sie deutlich den Unterschied wahrnehmen zwischen der Übung 1 und 2.
3. Beckenschaukel mit An- und Entspannung der Beckenbodenmuskeln
Schieben Sie in der Ausgangsposition Ihre Hände von der Seite kommend unter die Pobacken. Lassen Sie die Po- Muskeln ganz entspannt auf Ihre Handflächen fallen. Visualisieren Sie den Beckenboden als „Raute“, die im Schritt aufgehängt ist zwischen den beiden Sitzhöckern, dem Scham- und dem Steißbein. Einatmen, beim Ausatmen ziehen Sie diese 4 Punkte zueinander auf den Mittelpunkt der Raute zu; das ist Ihr Dammpunkt. Lassen Sie beim Einatmen wieder los bis der Beckenboden ganz entspannt und weit ist. Lassen Sie das Becken mit der An- und Entspannung des Beckenbodens leicht schaukeln, überprüfen Sie mit den Händen unter den Pobacken, dass dort ganz wenig oder gar keine Anspannung entsteht. Auch nicht mit den Bauchmuskeln zu viel eingreifen. Spüren Sie es mehr und mehr tief im Inneren des Unterbauchs.
4. Rhythmisches „Spiel“ der Beckenbodenmuskeln ohne Beckenschaukel
Jetzt „spielen“ Sie nur mit den Beckenbodenmuskeln, zwinkern Sie damit, umfassen Sie gedanklich eine kleine Murmel, saugen Sie…was immer Ihnen dazu einfällt. Von außen kann man nichts sehen, aber Sie spüren diese feinen Muskeln rhythmisch arbeiten.