Starker Rücken
1. Ausgangsposition
In Bauchlage auf einer Matte die Hände unter den Schultern aufsetzen. Oberarme seitlich an den Brustkorb anlegen. Ellbogen Richtung Taille, Schulterblätter zum Gesäß ziehen. Dabei den Kopf so minimal anheben, damit man einerseits gut atmen kann, andererseits der Nacken lang bleibt. ?Beine aus den Hüftgelenken heraus strecken und zu einem kleinen „V“ öffnen. Das Schambein zieht sich sanft an den Boden. Die Bauchdecke strafft sich. Rippen nach innen ziehen. Die Atmung in den Rücken und in den Brustkorb lenken.
2. Ausführung
a.
Mit einem Ausatmen die Schulterblätter Richtung Gesäß ziehen und dabei den Oberkörper mit den Rückenmuskeln heben ohne die Hände gegen den Boden zu drücken. Es ist kein Liegestütz! Beim Einatmen Oberkörper ablegen. 5mal wiederholen; dabei versuchen, ein bisschen höher zu kommen, ohne sich durchzubiegen, sondern immer ganz „lang“ zu bleiben. Das gelingt gut durch ein permanentes Langziehen der Beine.
b.
Wie unter 2.a. beschrieben beim Ausatmen mit dem Oberkörper hochkommen. Beim Einatmen oben bleiben, beim nächsten Ausatmen die Hände um ein paar cm vom Boden lösen. Über 5 Atemzüge diese Position halten. Mit einem Einatmen alles ablegen. 2-3mal wiederholen.
c.
Wie unter 2.a. beschrieben den Oberkörper anheben und beim Einatmen halten. Beim nächsten Ausatmen Hände vom Boden lösen und Arme wie ein „Flieger“ zur Seite ausbreiten. Einatmend die Hände nach hinten drehen. Ausatmend die Arme an den Körper ziehen und sich mit einem Einatmen richtig durchstrecken, dass sich die Beine ein wenig vom Boden lösen. Blick nach unten!! Über 5 Atemzüge diese „Schwebe“- Position halten. Sich dabei immer „lang“ fühlen und nicht gebogen. Diesen kleinen Zyklus kann man noch 2-3mal wiederholen.
Zum Ausgleich in der Rückenlage die Oberschenkel zu sich ziehen und auf dem unteren Rücken hin- und herschaukeln oder kreisen.