Hilfsmittel: Stuhl mit Lehne, ½-1 l Wasserflasche oder Hantel bis 1kg, Handtuch, Matte
Ü1. Bleib ruhig und stark in der Körpermitte
Die Sitzfläche eines Stuhles zu sich drehen. Hände parallel zueinander darauf abstützen. Blick nach unten. Rücken strecken, Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule ziehen. Rechtes Bein nach hinten und gleichzeitig linken Arm zur Seite heben und senken. Kein Hohlkreuz! 10mal. Seite wechseln.
Variante: den zur Seite gestreckten Arm halten, das nach hinten gestreckte Bein kreisen lassen, 5mal in jede Richtung. Becken ruhig halten.
Ü2. Hüpf mal wieder
Hände auf der Sitzfläche abstützen, Bauchnabel zurückziehen bis der Rücken sich leicht rundet. Fersen heben und Knie etwas beugen.
10mal auf den Ballen nach vorne und zurückhüpfen, 10mal nach rechts und nach links. Elastisch mit Fußsohlen und Knien abfedern.
Ü3. Dreh Dich
Rechte Hand auf der Sitzfläche abstützen. In die linke Hand gefüllte Wasserflasche oder Hantel nehmen. Arm unter der Schulter hängen lassen. Blick zur Sitzfläche, Wirbelsäule lang, Bauchnabel leicht zurück.
Gestreckten linken Arm zur Seite anheben, gleichzeitig Kopf und Schultergürtel nach links drehen. Dabei den Beckengürtel waagrecht (parallel zum Boden) halten. Beim Zurückdrehen Arm wieder absenken. 10mal.
Auf der anderen Seite wiederholen.
Ü4. Halte die Balance
Auf einer Matte auf die linke Seite legen. Linken Arm ausgestreckt unterm Kopf, dazwischen ein 2-fach gefaltetes Handtuch. Rechte Hand vor der Brust aufstützen. Rücken lang machen. Beine strecken, aneinanderschmiegen und etwas nach vorne ziehen. Bauchnabel sacht zurück. Beine wie „1 Bein“ heben und senken ohne mit dem Becken zu wackeln. 10mal. Dann geschlossene Beine 5mal rechts, dann 5mal links rum kreisen lassen.
Variante: Rechten Arm gestreckt auf den Oberschenkel legen
Andere Seite nicht vergessen!
Ü5. Falle nicht um
Im aufrechten Stand den Bauchnabel behutsam zurückziehen.
a. Langsam Gewicht auf die Ballen, dann auf die Fersen
verlagern. Jetzt auf den rechten Fuß, dann auf den linken. Jeweils 5mal. Den Körper ein paar Mal über den fest verankerten Füßen nach rechts, dann nach links kreisen lassen. Bauchdecke immer straffhalten.
b. Hinter einem Stuhl die Hände auf die Lehne legen. Mit den Fersen rasch auf- und abwippen.
Ü6. Schwing das Bein
Auf ein Bein stellen, wahlweise auf fester oder weicher Unterlage, z.B. mehrfach gefaltetem Handtuch. Bauchnabel sanft zurückziehen. Arme zur Seite bis Schulterhöhe anheben. Spielbein nach vorne und hinten schwingen lassen ohne mit dem Körper zu wackeln. 15mal pro Seite.
Ü7. Hacken
Auf eine Matte stellen. Geraden Oberkörper leicht nach vorne neigen. Bauchnabel etwas nach innen ziehen. Gestreckte Arme vor dem Körper rasch auf- und abbewegen: „hacken“. Dabei Rumpf und Beine ganz stillhalten. Langsam bis 60 zählen.